Kognitivně behaviorální psychologie (KBT) je účinný a populární psychoterapeutický směr, který se zaměřuje na propojení myšlenek, emocí a chování. Místo zdlouhavého rozebírání minulosti se Kognitivně behaviorální psychologie soustředí na současné problémy a učí nás, jak změnit negativní myšlenkové vzorce a chování, které nám brání v dosahování našich cílů a spokojenosti.
Základní definice:
Jádrem Kognitivně behaviorální psychologie je myšlenka, že naše myšlenky (kognice) ovlivňují naše emoce a emoce ovlivňují naše chování. Negativní myšlenky, jako například sebekritika, perfekcionismus nebo katastrofické scénáře, vedou k negativním emocím, jako je úzkost, smutek a hněv. Tyto emoce pak často vedou k neadaptivnímu chování, jako je vyhýbání se, prokrastinace nebo agresivita. KBT nám pomáhá identifikovat a zpochybnit tyto negativní myšlenky a nahradit je realističtějšími a užitečnějšími myšlenkami, což následně vede ke zlepšení nálady a chování.
Kdy vznikla a má spojitost se starodávnými kulturami?
Kognitivně behaviorální psychologie se začala formovat v 60. letech 20. století, kdy se behaviorální terapie, zaměřená výhradně na chování, začala propojovat s kognitivní terapií, která se soustředila na myšlení. Ačkoliv moderní KBT vznikla relativně nedávno, některé její principy můžeme najít už ve starověké filozofii. Stoicismus, například, učil, že naše štěstí nezávisí na vnějších událostech, ale na našem vnitřním postoji k nim. Myšlenky stoiků na kontrolu nad vlastními myšlenkami a emocemi tak předcházejí modernímu pojetí KBT. Podobné prvky lze nalézt v buddhismu, který zdůrazňuje všímavost a pozorování vlastních myšlenek bez hodnocení.
V čem spočívá Kognitivně behaviorální psychologie ?
Kognitivně behaviorální psychologie se obvykle skládá z několika klíčových prvků:
- Identifikace negativních myšlenek: Naučíme se rozpoznávat automatické negativní myšlenky, které se nám honí hlavou, často bezděčně a nevědomě.
- Zpochybňování myšlenek: Používáme kritické myšlení a důkazy k tomu, abychom zpochybnili platnost těchto myšlenek. Ptáme se sami sebe: „Je pro to nějaký důkaz? Existují i jiné způsoby, jak se na to dívat?“.
- Nahrazování myšlenek: Pokud zjistíme, že naše myšlenky jsou nerealistické nebo škodlivé, naučíme se je nahrazovat pozitivnějšími, realističtějšími a užitečnějšími myšlenkami.
- Experimentování s chováním: Testujeme naše nové myšlenky a chování v reálných situacích, abychom zjistili, jak fungují.
- Nácvik nových dovedností: Učíme se nové dovednosti, jako je relaxace, asertivita a řešení problémů, které nám pomáhají lépe zvládat stres a obtížné situace.
Jak ji aplikovat v běžném životě pro osobní růst?
I bez odborníka můžete využít základní principy KBT pro svůj osobní růst:
- Všímavost a sebeuvědomění: Začněte tím, že budete věnovat pozornost svým myšlenkám a pocitům. Zapisujte si, co vám probíhá hlavou v různých situacích. To vám pomůže identifikovat opakující se negativní myšlenky a spouštěče.
- ABC model: Použijte ABC model pro analýzu problémových situací:
- A (Antecedent): Co se stalo? (Událost, situace)
- B (Belief): Co jsem si v tu chvíli myslel(a)? (Myšlenky, přesvědčení)
- C (Consequence): Jak jsem se cítil(a) a co jsem udělal(a)? (Emoce, chování)
- Zpochybňování myšlenek: Jakmile identifikujete negativní myšlenku, zeptejte se sami sebe:
- Je pro to nějaký důkaz?
- Existují i jiné způsoby, jak se na to dívat?
- Jak bych se díval(a) na tuto situaci, kdyby se stala mému příteli?
- Jaké jsou nejhorší a nejlepší možné scénáře a jak pravděpodobné jsou?
- Generování alternativních myšlenek: Snažte se najít realističtější a pozitivnější myšlenky. Například, místo „Jsem neschopný(á)“, zkuste „Udělal(a) jsem chybu, mohu se z ní poučit a příště se zlepšit.“
- Experimentování a malé kroky: Zkoušejte nové chování, i když se cítíte nejistě. Začněte malými kroky. Pokud se bojíte mluvit před lidmi, začněte s vystoupením před rodinou nebo přáteli.
- Sebeláska a laskavost: Buďte k sobě laskaví a shovívaví. Uvědomte si, že změna vyžaduje čas a úsilí.
- Používejte dostupné zdroje: Existuje mnoho knih, článků a online kurzů o KBT, které vám mohou pomoci lépe porozumět jejím principům a technikám.
Kognitivně behaviorální psychologie nabízí praktické nástroje pro zlepšení duševního zdraví a osobního růstu. Ačkoliv odborná pomoc je neocenitelná při řešení závažných problémů, principy KBT lze s úspěchem aplikovat i samostatně pro zlepšení sebepoznání, zvládání stresu a dosažení větší spokojenosti v životě. Pamatujte, že klíčem k úspěchu je pravidelná praxe a trpělivost se sebou samým.
